Comer sano

Comer sano y desarrollar hábitos alimenticios saludables no es tan complicado o restrictivo como mucha gente imagina. Los pasos esenciales son comer principalmente alimentos derivados de las plantas -vegetales, frutas, granos enteros y legumbres (alubias, guisantes, lentejas)- y limitar los alimentos altamente procesados. Aquí están nuestras pautas para construir una dieta saludable.

Consume alimentos de forma variada

No se han identificado todos los nutrientes y otras sustancias en los alimentos que contribuyen a la buena salud, por lo que comer una amplia variedad de alimentos ayuda a asegurar que usted obtenga todo el potencial de lucha contra las enfermedades que ofrecen los alimentos. Además, esto limitará su exposición a cualquier pesticida o sustancia tóxica que pueda estar presente en un alimento en particular.

No pierda de vista las porciones

Claro, usted puede comer todo el brócoli y las espinacas que quiera, pero para los alimentos ricos en calorías, el control de las porciones es la clave. En los últimos años, el tamaño de las porciones se ha disparado. En los restaurantes, elija un aperitivo en lugar de un plato principal o comparta un plato con un amigo. No pidas nada que haya sido “súper grande”. Cuando lea las etiquetas de los alimentos, compruebe el tamaño de las porciones: algunos paquetes relativamente pequeños dicen que contienen más de una porción, así que tiene que duplicar o triplicar las calorías, los gramos de grasa y los miligramos de sodio si piensa comerlo todo.

Coma Muchos Productos

Busque 2½ tazas de verduras y 2 tazas de fruta al día, para una dieta de 2.000 calorías. Si usted consume más calorías, apunte a más; si come menos de 2,000 calorías, puede comer menos. Incluya productos verdes, naranjas, rojos, azules/púrpura y amarillos. Los nutrientes, fibra y otros compuestos en estos alimentos pueden ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer y otras enfermedades. Las legumbres, ricas en fibra, cuentan como vegetales, aunque son moderadamente altas en calorías. Elija frutas enteras en lugar de zumo para obtener más fibra. Las frutas y verduras congeladas y enlatadas son buenas opciones.

Obtenga más granos enteros

Por lo menos la mitad de sus granos deben ser integrales, como trigo integral, cebada y avena. Los granos enteros retienen el salvado y el germen y por lo tanto todos (o casi todos) los nutrientes y la fibra del grano. Busca un producto con la etiqueta “100% trigo integral” o “100% grano integral”. Si no dice eso, busque un grano entero listado como el primer ingrediente, aunque todavía puede haber mucho trigo refinado (también llamado harina “blanca” o “enriquecida”) y/o azúcar.

Limitar Granos Refinados, Azúcar Agregada

Los carbohidratos refinados en el pan blanco, la pasta regular y la mayoría de los bocadillos tienen poca o ninguna fibra dietética y han sido despojados de muchos nutrientes. En las etiquetas de los alimentos, tenga cuidado con la “harina de trigo” (también llamada “blanca”, “refinada” o “enriquecida”) en la lista de ingredientes. Además, limite los alimentos con azúcar agregada, como refrescos y dulces. Estas son fuentes de calorías vacías que contribuyen al aumento de peso. Muchos alimentos azucarados también tienen un alto contenido de grasa, por lo que son aún más densos en calorías.

Disfrute de más pescado y nueces

Las nueces, los pescados grasos, los aguacates y los aceites vegetales proporcionan grasas insaturadas saludables. Investigaciones recientes sugieren que estos alimentos, aunque altos en calorías, tienden a no promover el aumento de peso porque son satisfactorios. Aun así, es mejor comerlos en lugar de otros alimentos ricos en calorías. Por ejemplo, sustituya la mantequilla por aceite de oliva o de canola. El pescado graso ayuda a reducir los riesgos de enfermedades cardíacas y tiene otros beneficios, en gran parte debido a sus grasas poliinsaturadas omega-3.

Reducir la grasa animal

Las grasas saturadas, especialmente de las carnes rojas y las carnes procesadas, aumentan el colesterol LDL (“malo”). Para limitar su consumo, elija carnes magras, aves de corral sin piel y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa. También es una buena idea reemplazar las grasas saturadas con grasas “buenas”, que se encuentran en las nueces, el pescado y los aceites vegetales, no con carbohidratos refinados como el pan blanco y los bocadillos.

Grasas Trans

Las grasas trans son suministradas por aceites vegetales parcialmente hidrogenados que se utilizan en muchos alimentos procesados (como productos comerciales de panadería, bocadillos y margarinas en barra) y comidas rápidas (como las patatas fritas). Las grasas trans elevan el colesterol LDL (“malo”) y también reducen el colesterol HDL (“bueno”), aumentando el riesgo de enfermedades cardíacas. Desde 2006, cuando una ley de etiquetado de grasas trans entró en vigor, muchos fabricantes de alimentos han eliminado o reducido en gran medida estas grasas en sus productos.

No se preocupe por el colesterol

Aunque un límite de 300 miligramos diarios en la ingesta de colesterol ha sido aconsejado desde hace mucho tiempo, hay abundante evidencia de que el colesterol en los alimentos tiene poco o ningún efecto sobre el colesterol en la sangre en la mayoría de las personas. Por lo tanto, muchos expertos ya no recomiendan limitar el colesterol en la dieta (que se encuentra sólo en los alimentos de origen animal, especialmente los huevos y los camarones). La mejor manera para que la mayoría de las personas reduzcan su colesterol en la sangre es reducir las grasas saturadas (como en las carnes) y las grasas trans (de aceites parcialmente hidrogenados en los alimentos procesados). Una posible excepción son las personas con diabetes, que deben hablar con su médico sobre su dieta general.

Mantenga el sodio bajo, el potasio alto

El exceso de sodio aumenta la presión arterial en muchas personas y tiene otros efectos dañinos. Las personas mayores de 50 años y las personas con hipertensión, diabetes o enfermedad renal crónica, es decir, la mayoría de los adultos, deben limitar el consumo de sodio a 1,500 miligramos al día (aproximadamente dos tercios de una cucharadita de sal). Todos los demás deben aspirar a menos de 2,300 miligramos al día. Al mismo tiempo, consumir más potasio, lo que disminuye la presión arterial. Los alimentos ricos en potasio incluyen frutas cítricas, plátanos, patatas, alubias y yogur.

Vigile su Calcio y Vitamina D

Estos nutrientes son vitales para la salud de los huesos. Obtenga calcio de productos lácteos bajos en grasa o descremados y alimentos fortificados como algunos zumos de naranja y bebidas de soja. Si no puede obtener de 1,000 a 1,200 mg al día de los alimentos, tome un suplemento de calcio. Es difícil consumir suficiente vitamina D de los alimentos y obtenerla de la luz solar es un riesgo. Muchas personas, especialmente las que tienen más de 60 años, viven en latitudes septentrionales o tienen la piel más oscura, pueden necesitar un suplemento de D (800 a 1,000 UI al día).

Elija Alimentos en vez de Suplementos

Los suplementos no pueden sustituir a una dieta saludable, que proporciona muchos otros compuestos potencialmente beneficiosos además de vitaminas y minerales. Los alimentos también proporcionan la “sinergia” que muchos nutrientes requieren para ser utilizados eficientemente en el cuerpo. Sin embargo, para muchas personas, una píldora multivitamínica/mineral básica puede proporcionar algunos de los nutrientes que les faltan. Además, muchas personas necesitan suplementos de calcio y vitamina D para satisfacer los consumos recomendados.

Sea consciente de las calorías líquidas

Las bebidas suministran más del 20 por ciento de las calorías de la dieta promedio de los estadounidenses. Algunas calorías líquidas provienen de bebidas saludables, como la leche y el zumo de frutas 100%. Pero la mayoría proviene de refrescos y otras bebidas endulzadas y bebidas alcohólicas, que tienen muchas calorías pero pocos o ningún nutriente. Los refrescos son una fuente importante de azúcar y calorías, especialmente para los niños. Aunque el zumo es más nutritivo que los refrescos, también es alto en calorías, así que la mayoría de las personas no deben beber más de una taza al día.

Limitar el Alcohol

Si bebe, hágalo con moderación. Eso significa no más de un trago al día para las mujeres, dos al día para los hombres. Las personas mayores deberían beber aún menos. Mientras que el alcohol con moderación tiene beneficios para el corazón, un mayor consumo puede conducir a una amplia gama de problemas de salud. Incluso el consumo moderado de alcohol deteriora su capacidad para conducir y puede aumentar el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Algunas personas, incluyendo las mujeres embarazadas y aquellas que tienen ciertas condiciones médicas, deben evitar el alcohol por completo.